瑜伽基本动作

【导读】瑜伽有着独特的魅力,成为当下人们热爱的运动。通过练习,不良的坐姿可纠正,不良的体态也可改善。要想获得减肥瘦身的功效,要持续学习。那怎么学瑜伽呢?瑜伽基本动作有哪些?妈网分享秘诀给大家,希望大家能爱上瑜伽。

零基础学瑜伽,首先要学会瑜伽的热身运动,因为这是瑜伽基本的柔软术,涉及头、胸、腰、臀等多种动作,能对全身进行按摩,避免练习时受伤。

1、颈部动作

能缓解颈部疲劳,预防劲椎疾病。练习时,坐在瑜伽垫上,挺直背部,紧闭双唇,然后调整呼吸,吸气时抬头,呼气时低头,再重复动作5次。最后侧弯颈部,让右耳尽量靠近右肩,左耳尽量靠近左肩。

2、肩膀动作

能缓解肩颈疲劳,预防肩周炎。练习时,站在瑜伽垫上,挺直腰背,微收下颌,抬高双肘,令双肘与肩膀平直,小臂弯曲,手指放在肩膀处,吸气,双肘由前向上转动,呼气,恢复原来的动作,然后,再吸气,向反方向转动双肘。

3、腰部动作

能使腰身灵活,减少腰腹部赘肉。练习时,站在瑜伽垫上,打开双腿,双手叉腰,然后调整呼吸,呼气时,上半身前倾,与地面保持水平,再缓慢转向右侧,保持5个均匀呼吸,转向左侧。

脸部瑜伽,对加速脸部血液循环,促进脸部新陈速度加快,消除脸肿,紧致皮肤有帮助。那脸部瑜伽基本动作有哪些呢?大家不妨往下看看:

犁式

平躺在瑜伽垫上,伸直双腿,绷直脚尖,然后把双手放在身体两侧,再抬高双脚,使其与地面垂直,最后让双腿向着头部方向弯曲,由于动作难度较高,所以,起初练习时不要太勉强。

喇叭狗式

站在瑜伽垫上,双脚打开,双手叉腰,调整呼吸,呼气时,上半身向前屈,双手自然放在大腿上,呼气时,双手下压,触碰地面,抬高,眼看前方,再低头,慢慢下倾,直到头顶瑜伽垫上,最后起身,伸直手臂。

叩首式

坐在双腿上,把双手放在大腿,然后弯曲身体,头顶触地,并调整呼吸,吐气时,抬高臀部,双手抱住膝盖,再恢复到跪姿,双手握拳,交叠放在垫子上,并把额头放在双拳上。

几乎每个女性都想拥有丰满的胸部,但并非人人都能如愿,若想丰胸及美化胸部曲线,不妨学学丰胸瑜伽基本动作,具体如下:

1、云雀式

坐在瑜伽垫上,双脚并拢,两手放在身体两侧,然后向身体两侧伸展腿部,并令左腿弯曲,左脚向会阴部靠近,再绷直脚尖,把左手放在左膝上,右手放在右膝上,最后身体慢慢向左侧转动,眼看前方,慢慢打开手臂,成云雀样。

2、鸽子式

挺直腰背,两手打开,伸直双腿,眼看前方,然后弯曲左腿,呈侧弓步,再弯曲右腿,令右小腿与大腿垂直,再伸展手臂,并令左手向右伸展,与右手在脑后相扣,保持姿势一段时间。

3、展胸后仰式

站直,双脚打开,上半身后仰,双手放在腰部,托着后腰,然后调整呼吸,吸气时,右手向背后伸张,手心朝上,保持10秒,再收回右手,换左手做同样的动作。

为消除手臂多余的赘肉,紧致手臂肌肤,避免手臂肌肉松弛,练习瘦臂瑜伽有必要。那瘦臂瑜伽的基本动作有哪些呢?具体如下:

1、鸟王式

挺直腰背,双脚并拢,向上抬高双臂,并且用右臂压住左臂,眼看指尖,然后双膝略弯,抬起左小腿,勾住右小腿肚,再深呼吸,微微吸气,慢慢向下蹲,并保持上身向前倾,保持30秒。

2、牛面式

坐在瑜伽垫上,挺直背部,双腿弯曲,两手打开,与地面接触,然后右臂弯曲,在背后下伸与左手相握,保持月10秒,换方向重新做动作。

3、前臂旋转式

挺直腰背,并拢双腿,伸直手臂,然后用右臂压住左臂,十指相交,吸气,双手做360度旋转,呼气,双手沿着原路返回初始位置,重复练习。

4、固肩式

跪坐在瑜伽垫上,双手交握,放在手部后侧,然后调整呼吸,吸气时,左手用力将右臂向下拉,呼气时,右手将左臂向下拉,最后,双臂恢复到中间位置,慢慢放松。

5、鹤禅式

下蹲,双腿分开,双手合十放在胸前,然后调整呼吸,吸气时,脚心离地,臀部翘起,低头,呼气时,头和上背尽量向前伸展,抬起双脚,用手部支撑身体。

大腿易发胖,如果不想变成“大象腿”,练瑜伽消除腿部赘肉,纠正不良腿形有必要。那瘦大腿的瑜伽动作有哪些呢?4个基本动作需学会:

1、坐角式

挺直后背,双脚并拢,双手放在身体两侧,眼看前方,然后双腿向两侧打开,双手放在身体正前方,再向上伸展,与背部保持同一直线,拉伸脊柱,最后低头,身体下弯,双手掌紧贴地面,保持姿势10秒。

2、卧蝶式

坐在瑜伽垫上,弯曲双腿,挺直腰背,把双手放在脚上,然后握住双脚,再调整呼吸,吸气,双手合十放在胸前,呼气,上半身尽量向下倾斜,双手贴紧地面,保持姿势20秒。

3、神猴哈努曼式

跪立在瑜伽垫上,身体向左转,左腿成弓步,右腿紧贴地面,然后把双手叠放在左膝上,调整呼吸,用双手撑住垫子,尽量向前伸展左腿,然后使左腿与右腿成一条直线,抬头,向外扩展胸腔再还原。

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