瑜伽基本动作十二式

【导读】瑜伽是一种颇受女性欢迎的运动,能减肥瘦身。在初学瑜伽时,很多人都会感到身体不适应,难以完成部分高难度动作,于是望而却步。其实,瑜伽入门动作是不难的,刚练习应该选对。那瑜伽入门必须的基本动作十二式是什么呢?练瑜伽要注意哪些事项?大家赶紧来妈网了解一下吧。

瑜伽源于印度,是一种健身运动,能让练习者领略到“身心合一”的奇妙感。要是持续练习,能达到减肥瘦身,缓解身体疲劳,保障身体健康的目的。那瑜伽怎么学呢?瑜伽基本动作有哪些?以下是瑜伽基本动作十二式,速get:

tep 1

站直,双脚分开,与肩同宽,双手放在胸前合十,然后把身体的重心集中在脚部,调整呼吸。

tep 2

呼气,手臂向上伸展,然后挺直腰背,尽量拉伸手臂,感受脊柱的延伸,低头,放松颈部。

tep 3

吸气,身体下弯,用手触碰地面,并且尽量放松身体,如果手难以接触到地面,先令额头贴紧膝盖,等适应后再慢慢下压,令手贴地。

tep 4

双臂伸直撑地,令左膝弯曲,右脚向后伸,脚尖接触地面,抬头,调整呼吸。

tep 5

恢复原动作,令左脚向右脚一样伸展,踮起脚尖,调整呼吸,坚持6秒。

tep 6  

呼气,弯曲手肘,把手肘放在地面上,让你的身体慢慢向下压,贴近地面,放松你的前臂。

tep 7

吸气,脚面贴地,你的盆骨贴向地面,头和背部尽量向上拉伸,手臂向上伸直。

tep 8

呼气,重新踮起脚尖,头向下,双腿向上拉伸,臀部向上提升,耳朵在两臂之间,背部挺直。

tep 9

慢慢吸气,屈右膝,让右脚向前迈出收回放在双臂之间,左腿保持向后拉伸。

tep 10

呼气,让你的双脚收回,双手抓住脚趾,身体向下拉伸,抬起臀部,慢慢伸直双腿。

tep 11

吸气,身体慢慢向上,恢复站立姿势,保持背部挺直,双手向上拉伸伸直。

tep 12

呼气,重新调整呼吸,重复动作1,并且按照正确的方法练习,持续练习几次。

练习瑜伽不仅能塑身,还能达到丰胸的目的。但并非所有的瑜伽都能丰胸,部分瑜伽动作才具有这样的效果。那练习瑜伽做哪些动作能丰胸呢?以下几组动作速get,练就傲人胸围:

1、简易风吹树式

站直,双脚并拢,吸气,右手抬高,贴紧耳朵,呼气,身体向左侧转动,保持3个呼吸的时间,然后换另一边做同样的动作。重复练习4次,才能获得想要的效果。

2、猫伸展式

跪坐在瑜伽垫上,保持手臂与大腿垂直,调整呼吸,吸气时翘起臀部,下压腹部,头仰高看天空,呼气时将脊椎反向拱起,保持数秒,接着慢慢恢复到原来站立的动作。重复练习5次,效果更佳。

3、简易棍棒式

仰卧在瑜伽垫上,双手交握,肘部弯曲,和小臂外侧触底,调整呼吸,吸气时令身体离开地面,用脚趾踩地,呼气时,还原到原来的仰卧姿势。重复两次,持续练习,能达到丰胸的目的。

4、骆驼式

跪坐在瑜伽垫上,双脚分开,双手撑在髋部,吸气,脊柱挺直,身体向后弯曲,保持2-4次呼吸,重复练习两次。

背部是女性身体中比较重要的部分,如果线条美,穿露背衣服,看着会非常性感。所以,要是背部赘肉横生,最好练练美背瑜伽。以下是最简单的美背瑜伽动作:

1、扩胸动作

站在或者坐在瑜伽垫上,做大幅度的扩胸运动,并把握好节奏,先快速,然后再慢速,让背部肌肉脂肪充分燃烧。

2、立式俯卧撑

站在瑜伽垫上,做俯卧撑,注意保持手臂与地面平行,背部绷紧,慢慢下压身体,然后抬高,重复15个,尽量每天都练习。

3、随手哑铃操

抓起哑铃,反复推举,不断调整呼吸,呼气时,上举,吸气时,放下。注意推举时,不要弯曲手腕,也不要用手腕发力。

4、划桨练习

在家模仿划桨动作,然后再做大幅度的转体动作,可以美化背部线条。

纤瘦细长的美腿很吸睛,很多女性都想拥有,这样再不用担心穿迷你短裙不好看了。那怎样才能拥有纤瘦细长的美腿呢?持续练瘦腿瑜伽,基本动作如下:

第一式

两腿分开,身体向左转,举起手臂,身体下沉,左腿呈弓步,坚持15秒,重复8次。

第二式

身体大幅度往前倾,下压左腿,踮起右脚跟,保持匀速呼吸,身体重心需放在左脚上,坚持15秒。

第三式

坐在瑜伽垫上,上身向右转,腿部呈弓步,尽量令腿部贴紧地面,抬头,然后向后仰,重复动作15次。

第四式

两腿不变,身体前倾,双手和额头接触地面,调整呼吸,坚持10秒,重复15次。

第五式

左腿回弯,左手臂往上扳,上身向右转,但需注意的是,动作幅度不要太大,以免出现抽筋的情况。

所有运动在练习时都有一些事项需注意,瑜伽也不例外。那在练习瑜伽基本动作时,要注意什么呢?以下事项需牢记:

1、动作不能超出极限范围

部分瑜伽动作难度是非常高的,在练习时,如果已超出自身可承受的范围,应停止练习,以免身体受到伤害。

2、体力不支要停止练习

练习时,因劳累或身体不适,感到体力不支时,应停止练习,稍作休息,然后再按指导老师的要求来练习。

3、练习后不宜吃甜食

练习后,如果已经是傍晚,饮食要多加注意,尽量以素食为主,且不要吃甜食,因为甜食吃太多,被身体消化分解成果糖和葡萄糖,会逐步转化为能量和脂肪,不利于身体健康,所以,应避免。

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