瘦腰瑜伽

【导读】上班一族,久坐办公室,腰腹脂肪很容易堆积,若不消脂,就无法摆脱肥腰的困扰。那如何消脂呢?学习瘦腰瑜伽,让自己腰部瘦一圈。

腰部赘肉横生,确实让人苦恼,若想瘦腰,要花费时间练习瑜伽。那瘦腰瑜伽动作有哪些呢?Mark起以下4组动作,减掉腰部肉肉。

1、坐在瑜伽垫上,保持上身挺直,然后弯曲双脚,令双脚掌心相对,再向前伸展手臂,弯曲腰部,俯身,让胸部与脚尽量靠近,且双手向前伸展,保持10-20个呼吸左右。

2、坐直,后仰,头朝上,用双手支撑地面,让身体尽量往后仰,吸气腰腹用力,将髋部和上半身往前推,并令膝盖着地,然后提起头部,眼看正上方,坚持11-20个呼吸。

3、斜坐在瑜伽垫上,双脚摆在身体左侧,一手按压地面,另一手高举过头,吸气时,让身体向左侧弯曲,呼气时,收回手臂,然后按相反方向做同样动作。

4、弯曲双腿,坐在瑜伽垫上,挺直腰背,用手捂住脸部,调整呼吸,放松身体。

5、十指相扣,向左伸展手臂,收紧腰腹,身体向右倾,低头,调整呼吸,推掌,坚持10-20个呼吸。

6、金刚座坐在瑜伽垫上,双手撑地,头抬起,臀部翘起,双脚微微分开,接触地面,调整呼吸,坚持10-20个呼吸。

打造纤细腰线,要持续练习瘦腰瑜伽,且不断学习新的动作。那瘦腰瑜伽动作还有哪些呢?怎么练?一起来看看吧。

膝立扭转式

跪在瑜伽垫上,左腿向前伸展,膝盖弯曲,右腿屈膝,绷直脚部,两手合十放在胸前成祈祷状,然后再缓慢向左扭转腰部,直至肘关节接触膝盖,坚持15秒。换右腿,左腿成弓步,腰部向右扭转,坚持15秒。

椅子式

站直,两手交握,上半身向前弯曲,眼看前方,屈肘,挺直腰背。做动作时,需注意要时刻保持背部挺直。

立位体前屈

双脚分开,与肩同宽,两手臂放在身后,向后伸展,两手交握,十指紧扣,然后慢慢向前弯腰,双手向上举,身体尽量向下压,拉伸背部,需注意,调整呼吸,保持5个呼吸后,双手慢慢垂落。

背壁压腿

右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,然后左腿在前方弯曲,臀部下压,髋关节受力拉伸,再把左手放在左脚上,内收肚子,挺直腰背,向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下,换左脚重复练习。

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梨式

平直仰卧在瑜伽垫上,双脚并拢,手放在身体两侧,掌心向下,吸气,屈膝抬腿,并令腿部与身体垂直,呼气,双腿向后伸展,臀部、下背自然离地。

角式

双腿分开,比肩膀宽,然后伸直双腿,右脚向右侧伸展,左脚也向右侧伸展,双臂向两侧平伸与地面平行,呼气时,向右侧弯腰,吸气时,向左侧弯腰。

战士式

站在瑜伽垫上,双脚分开,抬起手臂,右脚向右转90度,左脚向右转15-30度,屈右膝,保持大腿与地面平行,然后头往后转,眼看右手指尖。

练习瑜伽,在短期内是无法达到瘦腰的效果的,需持续坚持,让腰部的赘肉转化为肌肉,腰部才能瘦一圈。另外,若想快速瘦腰,要遵循以下饮食原则:

1、以素食为主

通常,素食分为两种,一种指是用蔬菜、果品和豆制品等制作的食物,另一种是指奶蛋类食物。在练习瑜伽过程中,科学搭配素食,调养身体,对瘦腰有好处。

2、饮食适量

瑜伽讲究饮食顺其自然,练习时消耗的部分能量,需要通过补充营养来弥补。但是,瑜伽也认为,补充的食物量应与消耗的食物量相当,这样才有益健康,所以,适度饮食很重要,千万别在练习瑜伽后暴饮暴食。

3、避免吃煎炸食物

瑜伽认为,烹煮的食物是最好的食物,能让人体快速吸收,而煎炸类食物是愚昧的食物,不利于人体健康,而且热量相对较高,对想瘦身的人来说是不宜食用的食物,所以,尽量少吃。

4、补充营养素

部分营养素对身体有益,应在运动后适当补充,如维生素、钙、铁、锌等,建议多吃新鲜的蔬菜水果和富含营养素的食物。

练习瘦腰瑜伽,需遵循循序渐进的原则,千万不要为了想快速获得效果,而盲目练习。另外,还要注意以下事项:

在开始练习瘦腰瑜伽前,要确保自身已做好充分的准备。尤其是身体素质方面,如果患有高血压、心脏病、关节炎等疾病,最好不要练习瑜伽。如果想练习瑜伽,需等身体恢复后,再找一位瑜伽老师来指导练习。

在练习时,注意穿衣,如果是女性,可以穿紧身衣、运动衫等,若条件允许,可以购买专用于练习瑜伽的瑜伽服。为了避免衣服不合适,导致拉伸动作无法完成,在选购衣服时,要注意购买弹性好、舒适的。

在户外练习瑜伽,要选择合适的场地,如安静、干净、光线充足的,若想在室内练习瑜伽,最好去瑜伽馆,因为瑜伽馆器具齐全,且环境舒适。

躺下练习瑜伽,需要把垫子多折叠几层,以免头接触地面,不小心受伤。另外,为避免其他不必要的伤害,练习时,尽量不要勉强自身做难以完成的动作。

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