慢跑速度

【导读】你最近跑步了吗?跑步有很多好处,不仅能增强体质,还能瘦身减肥。但跑步也不是盲目跑,应选对方式和把握好跑步的速度。那如果慢跑,速度多少合适呢?慢跑的正确方法是什么?一起来了解一下吧。

慢跑是促进身体健康最简单的方式之一。健康的身体可是一切的基础,所以,赶紧动起来,每天坚持跑步。那跑步速度多少合适呢?慢跑正常的速度是每分钟多少步?大家赶紧往下看看吧。

慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三种。其中,原地跑不受场地和时间的限制,只要原地做高抬腿动作即可,通常,每分钟50-100次左右较佳。如果一开始状态较差,可以减少次数,等身体适应后,再循序渐进增加。如持续4-6个月,可以将每分钟高抬腿的次数增加到100次。自由跑则根据自身情况改变速度,没有一定较强的限定标准。如果跑的距离长,可以慢一点,跑的距离短,可以将速度加快。而定量跑不能跑太慢,不然难以获得效果,具体速度为多少,根据自身情况而定。

慢跑为有氧运动,速度其实与慢跑者身体状态有着密切关系。有的人身体素质佳,可以跑得快一点;有的人体弱多病,平时又少运动,应跑得慢一点。而且对于肥胖的人来说,瘦人的跑步速度是不适宜的。

慢跑可使血流速度增快,新陈代谢加强。但慢跑时,如果没有调整好呼吸,人会出现“上气不接下气”的情况。那慢跑应该怎样呼吸呢?看到以下3个问题,相信大家就会知道:

1、跑步时用口呼吸还是用鼻子呼吸?

低强度慢跑,不需要用口呼吸,直接用鼻子呼吸,就能满足自身的供氧量。而且用口呼吸,空气直接吹进咽喉,可能会引起不适,如咳嗽、岔气等。用鼻子呼吸,鼻毛就能过滤空气,挡住细菌。

2、如何掌握呼吸的节奏?

两步一呼吸或者三步一呼吸,是正确的呼吸方法。呼吸要深长有节奏,而节奏通常是跟随步伐的节奏。所以,保持步伐规律,对保持匀称呼吸,掌握好呼吸节奏有帮助。

3、跑步时如何调整呼吸?

感到疲劳,呼吸跟不上,很容易使人出现呼吸不畅的症状。而调整好呼吸,能让不适症状得以缓解。通常,可以放慢速度,调整呼吸,也可以停下来休息一会,等呼吸规律后,再继续跑。

每天坚持跑步,就为了减肥。其实很多MM都是出于这一目的跑步的,而且还持续坚持。那每天慢跑多久能减肥呢?

慢跑减肥是一个循序渐进的过程,不能心急,不然很难获得效果。在刚开始跑时,最好制定详细的跑步计划,尽量每天跑或者每周跑2-3次,等体内多余的脂肪充分消耗。

至于跑多久减肥,不同人情况不同,因为每个人体质是不一样,日常生活习惯也不一样。如果持续跑,但又没有注意调整饮食习惯,经常吃高热量的食物,很难减肥成功。

若运动量保持在一定范围,饮食又控制得比较好,一般,3个月后就会明显瘦下来。但最好也不要抱太大希望,把减肥当成慢跑的最终目的,应调整心态,为了健康而慢跑。

坚持慢跑,体重不减反增,可能是陷入了跑步误区。那慢跑误区有哪些呢?怎样跑才有利于减肥?一起来看看吧。

1、每天只慢跑20分钟。想要减肥,每天慢跑20分钟是不行的,一般要跑40分钟以上,体内脂肪才开始消耗。所以,要把控好跑步的时间,尽量让脂肪充分燃烧,才停止跑步。且跑步后,适当走5分钟,放松腿部,避免形成肌肉腿。

2、方法只有一种。每天按同一路线,同一时间跑,身体很快会适应,这样对获得较佳的减肥效果无益,应适当调整计划,改变跑步的路线或者姿势,让简单的跑步多样化,才是正确的做法。

3、慢跑只在早上。有些人喜欢晨跑,因为早上空气新鲜,但早上并不是一天跑步的最佳时间。其实,傍晚跑步最好。所以,也可以适当根据情况调整跑步时间,在下午5-6点跑步,促进脂肪燃烧,让赘肉轻松减掉。

4、慢跑只求速度。慢跑顾名思义就是慢慢地跑,不能像短跑一样要快速跑,因为并不是跑得越快,减肥效果越好。其实,恰恰相反,跑得慢,持续时间长,脂肪才能被调动,充分燃烧。

想要减肥,跑步前后调整饮食也是很重要的。那跑前吃什么好呢?跑后饮食怎么安排?大家不妨继续了解一下。

跑前饮食

跑步前30分钟都可进食,应选择易消化的水果或全粒谷物等。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者一小小块巧克力,都可以提高身体的状态。

跑后饮食

在跑后30分钟内,宜吃些碱性食物,如果运动有流汗,会流失掉维生素C、K、B1、钙、钾、镁等等,所以,建议在做完有流汗的运动后,吃一根香蕉和一杯牛奶,香蕉是流汗后最好的补充品,牛奶是完全碱性食品,可以减轻运动后的疲劳感。

夜跑后最好不要吃太多水果,因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。如果怕胖,又没有流汗,可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果一个,如苹果、芒果、桃、李、奇异果。

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